Schlaf & Energie

Schlaf & Energie in den Wechseljahren

1. dezember 2025

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Schlafprobleme und Energietiefs gehören mit zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Viele Frauen schlafen schlecht ein, wachen mehrfach in der Nacht schweißgebadet auf oder fühlen sich trotz „eigentlich genug Stunden“ wie gerädert. Gleichzeitig steigt tagsüber die Müdigkeit, die Konzentration sinkt und alles kostet mehr Kraft. Dieser Überblick zeigt, was hinter den Schlafstörungen steckt, wie sie mit deiner Energie zusammenhängen und welche Ansätze es gibt um morgens wieder ausgeruht starten zu können.

Warum Schlaf in den Wechseljahren so häufig gestört ist

Studien zeigen: Über die Hälfte aller Frauen im Übergang zur Menopause berichtet über relevante Schlafstörungen, das sind deutlich mehr als vor der Perimenopause.
Die Gründe sind selten nur „die Hormone“, sondern ein Zusammenspiel aus:

Hormonveränderungen: Progesteron wirkt im Gehirn eher beruhigend und schlaffördernd. Wenn es in der Perimenopause als erstes sinkt, kann der Schlaf instabiler werden. Östrogen beeinflusst u. a. Thermoregulation, Stimmung, Schmerzen und Schlafarchitektur. Sinkende Spiegel begünstigen Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und damit Aufwachen.

Vasomotorische Symptome: Hitzewallungen und Nachtschweiß sind ein Haupttreiber für nächtliches Aufwachen, manchmal auch mehrfach pro Nacht.

Alterungsprozesse und Lebensstil: Leichterer Schlaf mit mehr nächtlichem Aufwachen ist auch eine Frage des Älterwerdens. Stress, Schichtarbeit, wenig Tageslicht, unregelmäßige Schlafzeiten, Alkohol oder spätes Essen verschlechtern den Schlaf zusätzlich.

Begleiterkrankungen: Schmerzen (Gelenke, Rücken), Schilddrüsenstörungen, Schlafapnoe, Restless Legs, Depression/Angststörungen und bestimmte Medikamente können Schlaf und Energie auch negativ beeinflussen.

Typische Schlafprobleme in den Wechseljahren

Viele Frauen erleben eine Kombination aus:

Einschlafstörungen: Das Gedankenkarussell läuft, der Körper kommt nicht „runter“.

Durchschlafstörungen: Häufiges Aufwachen, v. a. durch Hitzewallungen, Harndrang oder Schmerzen.

Frühes Erwachen: Frau ist um 4/5 Uhr morgens hellwach, obwohl sie eigentlich noch müde ist. Auch dann läuft schnell das Gedankenkarussell und man schläft nicht oder sehr spät wieder ein.

Nicht-erholsamer Schlaf: Man schläft scheinbar genug Stunden, fühlt sich aber wie gerädert.

Schnarchen, Schlafapnoe, Restless Legs: All diese Symptome treten nach der Menopause häufiger auf und werden manchmal zuerst über die extreme Tagesmüdigkeit auffällig.

Energie, Fatigue & „Brain Fog“

Schlechter Schlaf ist einer der wichtigsten Gründe, warum viele Frauen in den Wechseljahren über anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme bzw. „Brain Fog“, Antriebslosigkeit und Reizbarkeit oder depressive Stimmung klagen.
Dazu kommt: Auch chronische Entzündungen, Hormonverschiebungen, Muskelabbau, Gewichtszunahme, Eisenmangel oder Vitamin-D-Mangel können zur sogenannten „Crashing Fatigue“ beitragen, dieses Gefühl, als würde „plötzlich der Stecker gezogen“.
Schlaf und Energie sind meist ein Kreislauf: Schlechter Schlaf → weniger Energie → weniger Bewegung → schlechtere Stimmung & Stoffwechsel → noch schlechterer Schlaf.

Erste Hilfe: Was du selbst tun kannst

Licht, Bewegung & Rhythmus

•    Tageslicht am Morgen (15–30 Minuten draußen, möglichst vor 10 Uhr) stabilisiert den zirkadianen Rhythmus, das ist wichtig für die Bildung des Abend-Melatonin. Selbst an einem verhangenen / grauen Tag ist dies effektiv und wichtig für den Körper und kann mit keinem künstlichen Licht ersetzt werden.
•    Regelmäßige Bewegung (v. a. tagsüber, Kraft + Ausdauer) verbessert nachweislich Schlafqualität, Stimmung und Energie – ohne den Schlaf durch späten, sehr intensiven Sport direkt vor dem Schlafengehen zu stören.
•    Feste Schlafenszeiten helfen dem Körper, einen neuen Rhythmus zu finden.

Schlafhygiene (Basics, aber evidenzbasiert)

Wir kennen sie alle aber oft halten wir uns nicht daran, oft mit einer ‚es-wird-ja-nicht-gleich-so-schlimm-sein‘ Haltung. Wenn es ernsthafte Schlafprobleme gibt sollte man sie doch immer wieder ins Gedächtnis rufen:

Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten (v. a. hilfreich bei Nachtschweiß). 18°C ist die optimale Temperatur, oft sind Räume überheizt.

1–2 Stunden vor dem Schlafen Bildschirme reduzieren oder zumindest Blaulichtfilter nutzen. Am besten direkt ein Buch lesen.

Späte schwere Mahlzeiten, Koffein (nachmittags) und Alkohol meiden. Sie stören den Tiefschlaf und fördern das Aufwachen.

Bett primär mit Schlaf (und Sexualität) verknüpfen, nicht mit Arbeit, Serienmarathon und Social Media.

Diese „Basics“ sind allein auch selten die Lösung, aber sie sind eine wichtige Grundlage, auf der andere Maßnahmen aufbauen können.

Psychologische Verfahren: CBT-I & Co. (Kurzüberblick)

Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) gilt inzwischen als eine der wirksamsten nicht-medikamentösen Behandlungen von chronischen Schlafstörungen, auch speziell in den Wechseljahren.
Typische Elemente sind:

Schlafprotokoll & Schlafrestriktion: Zeit im Bett begrenzen, um den Schlafdruck zu erhöhen, dann langsam wieder ausweiten.

Stimuluskontrolle: Bett soll wieder klar mit Schlaf verknüpft werden (z. B. aufstehen, wenn man länger wachliegt).

Umgang mit Grübelgedanken: kognitive Strategien gegen Katastrophengedanken („Wenn ich heute wieder nicht schlafe, ist morgen komplett im Eimer!“).

Entspannungstechniken: Atemübungen, progressive Muskelrelaxation, Achtsamkeit.

Studien zeigen: CBT-I verbessert Schlafdauer und -qualität und kann auch depressive Symptome und Grübeln reduzieren. Es gibt klassische Therapien vor Ort, aber auch Online-Programme und Apps, deren Qualität allerdings sehr unterschiedlich ist.