Bewegung und Fitness in den Wechseljahren

20. november 2025

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Die Wechseljahre formen den Körper neu – langsam, aber spürbar. Viele Frauen merken plötzlich, dass Dinge, die früher leicht fielen, mehr Anstrengung brauchen: Muskeln bauen schneller ab, das Gewicht bleibt hartnäckiger, Gelenke werden empfindlicher. Genau hier setzt Bewegung an – nicht als Pflicht, sondern als eines der stärksten Werkzeuge, um gut durch diese Phase zu kommen.

Warum Bewegung in den Wechseljahren so entscheidend ist

Regelmäßige Bewegung wirkt wie ein natürlicher Ausgleich zu vielen hormonellen Veränderungen. Sie stabilisiert Stimmung, Schlaf, Stoffwechsel, Muskulatur, Herz-Kreislauf-System und unterstützt den Körper dabei, sich an die neuen Bedingungen anzupassen.

Was im Körper passiert – und wie Sport hilft

  • Abbau von Muskelmasse (Sarkopenie)

Ab etwa 40 verlieren Frauen jedes Jahr bis zu 1 % Muskelmasse. Krafttraining bremst diesen Verlust nicht nur aus, sondern kann ihn sogar umkehren.

  • Veränderungen beim Fettstoffwechsel

Mit sinkendem Östrogen verlagert sich Fett leichter Richtung Bauch. Kraft- und Ausdauertraining reduzieren dieses viszerale Fett deutlich effektiver als Diäten allein.

  • Knochenabbau (Osteopenie/Osteoporose)

Belastung ist das wichtigste Signal für starke Knochen. Krafttraining, Treppenlaufen und dynamische Bewegungen stärken die Knochendichte langfristig.

  • Stimmung, Schlaf & Stress

Bewegung erhöht Serotonin und Dopamin, senkt Cortisol und verbessert den Schlaf – ein entscheidender Faktor für Wohlbefinden während der hormonellen Umstellung.

Die vier Säulen eines guten Trainings

Krafttraining – die wichtigste Säule

Es stabilisiert Gelenke, schützt Muskeln und Knochen, reduziert Bauchfett und verbessert den Stoffwechsel. Empfehlung: 2–3 Einheiten pro Woche à 30–45 Minuten.

Ausdauertraining – Herz, Kreislauf & Energie

Geeignet sind zügiges Gehen, Radfahren, Wandern, Crosstrainer oder Tanzen. Empfohlen werden 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.

Flexibilität & Beweglichkeit

10–15 Minuten täglich reduzieren Verspannungen und verbessern die allgemeine Beweglichkeit. Yoga, Dehnen und Pilates sind besonders hilfreich.

Balance & Koordination

Sie werden mit den Jahren wichtiger und schützen vor Stürzen. Übungen wie Einbeinstand, Pilates oder Tai Chi sind ideal für die tägliche Routine.

Womit anfangen? – Ein praktischer Plan

  • 2× Krafttraining pro Woche
  • 2× 30 Minuten zügiges Gehen
  • Täglich 5–10 Minuten Mobility
  • 1× pro Woche etwas, das Freude macht (Tanzen, Yoga, Wandern)

Protein

Empfehlung: 

Mit Krafttraining: 1,2–1,6 g mit Krafttraining pro Kilo Körpergewicht

Ohne Krafttraining: 1,0–1,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht

 

>> siehe Proteine

 

Häufige Probleme – und Lösungen

Gelenkschmerzen

Sanfter Einstieg, Warm-Up, individuell angepasste Übungen. Muskelaufbau hilft fast immer.

 

Energie fehlt

Intensität reduzieren, aber dranbleiben. Ausreichend essen und besonders Protein beachten.

 

Gewichtszunahme

Eine Mischung aus Krafttraining, Ausdauertraining und Proteinzufuhr ist entscheidend. Veränderungen kommen oft verzögert – dranbleiben lohnt sich.
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Der vegane Bio Protein Mix Schoko kombiniert 8 hochwertige pflanzliche Proteinquellen (Erbsen, Reis, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen) für einen Proteinanteil von 55% und bietet damit ein vollständiges Aminosäurenprofil für deine tägliche Proteinversorgung. Durch die wertvolle Kombination von 8 aufeinander abgestimmten pflanzlichen Proteinquellen hat der Protein Mix eine hohe biologische Wertigkeit. Dies beschreibt, wie effizient der Körper Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umwandeln kann. 


Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und spielen eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau und Muskelerhalt. Essentielle Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, sind dabei besonders wichtig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Pflanzliche Proteine enthalten unterschiedliche Aminosäuren, oft aber nicht alle essentiellen in ausreichender Menge. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wird ein vollständiges Aminosäureprofil erreicht, welches optimal vom Körper genutzt werden kann, um z.B. Muskelmasse aufzubauen. 


Im Gegensatz zu vielen herkömmlichen Proteinpulvern ist unser Protein Mix Schoko ohne zugesetzten Zucker. Wir verzichten auch auf künstliche Aromen, Süßungsmittel und künstliche Geschmacksverstärker.


Alle Inhaltsstoffe kommen aus kontrolliert biologischem Anbau. 


Clean Formula: Frei von überflüssigen Zutaten. Unser Vegane Protein Mix Schoko enthält keinen zugesetzten Zucker oder künstliche Süßungsmittel, er ist laktosefrei, sojafrei, frei von Farb- und Konservierungsstoffen und ohne Gentechnik. Hergestellt in Deutschland nach höchsten Qualitätsstandards.


Verzehr: 1 gehäufter Esslöffel (ca. 15 g) mit 200 ml Flüssigkeit mixen oder shaken = fertig! Der Gesamtinhalt von 450 g ergibt ca. 30 Portionen.


Inhaltsstoffe


  • ERBSENPROTEIN 28,8 %*: Pflanzliches Protein mit vollständigem Aminosäureprofil, neutral-mild, sorgt für gute Sättigung & Mixbarkeit

  • KAKAO PULVER 22 %*: Natürliche Kakaonote, rundet den Geschmack ab & verleiht eine schokoladige Farbe

  • REISPROTEIN*: Leicht verdauliche Proteinquelle, ergänzt Erbsenprotein für ausgewogene Aminosäuren

  • KOKOSNUSSMILCH PULVER*: Sorgt für cremige Textur & sanftes Mundgefühl, natürliche Süße ohne Zuckerzusatz

  • SONNENBLUMENKERNPROTEIN*: Milder Geschmack, ergänzt das Pflanzenprotein-Profil, unterstützt eine glatte Konsistenz

  • KÜRBISKERNPROTEIN*: Nussig-herb, proteinreich und naturbelassen – bringt Tiefe in Aroma & Nährstoffprofil

  • WALNUSSMEHL*: Feine Nussnote & Ballaststoffe, trägt zu Struktur und angenehmem Biss bei

  • MANDELPROTEIN*: Zart-nussig, unterstützt Cremigkeit & liefert natürliche Proteine aus Mandeln

  • LEINSAMENMEHL*: Ballaststoffquelle (u. a. Schleimstoffe), verbessert Sättigung & Mixstabilität

  • TEILWEISE ENTFETTES PULVER AUS CHIASAMEN (Salvia hispanica)*: Ballaststoffreich, unterstützt Bindung & gleichmäßige Textur

  • SÜSSHOLZWURZEL PULVER*: Subtile, natürliche Süße mit warmer Kräuternote, harmonisiert die Kakaokomponente

  • NATÜRLICHES KAKAO AROMA: Verstärkt die schokoladige Geschmacksrichtung, ohne künstliche Noten


*aus kontrolliert biologischem Anbau | DE-ÖKO-006

 

Wie Bewegung typische Beschwerden lindert

Hitzewallungen

Ausdauertraining kann Intensität und Häufigkeit reduzieren.

Schlafprobleme

Regelmäßige Bewegung stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Stimmungsschwankungen

Bewegung erhöht die Ausschüttung stimmungsaufhellender Botenstoffe.

Fazit:

Bewegung ist kein Zusatz, sondern ein zentraler Baustein für Wohlbefinden in den Wechseljahren. Selbst später Einstieg bringt spürbare Verbesserungen.

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