Gelenke & Knochen

29. november 2025

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Wenn die Hormone Achterbahn fahren, merken viele Frauen das plötzlich in Knien, Hüften, Fingern oder spätestens bei der Knochendichte-Messung. Gelenksteifigkeit am Morgen, diffuse Schmerzen, erste Arthrosezeichen oder der Hinweis „Osteopenie/Osteoporose“ gehören zu den häufigsten Themen in der Peri- und Postmenopause. In diesem Übersichtsartikel bekommst du einen strukturierten Überblick: Was passiert im Körper, welche Beschwerden sind typisch, welche Untersuchungen sind sinnvoll und was kannst du selbst konkret für Gelenke und Knochen tun.

Warum Gelenke & Knochen in den Wechseljahren so empfindlich reagieren

Östrogen schützt Knochen und Gelenke. Es bremst knochenabbauende Zellen (Osteoklasten), wirkt entzündungshemmend und unterstützt Knorpel, Sehnen und Bänder. Mit dem Hormonabfall verschiebt sich das Gleichgewicht Richtung Abbau.

Beschleunigter Knochenverlust: In den Jahren um die letzte Regelblutung verlieren viele Frauen im Schnitt rund 2–3 % Knochenmasse pro Jahr (vorher ca. 0,1 %/Jahr). Über die gesamte Übergangsphase können etwa 20 % der Knochenmasse verloren gehen.

Mehr Entzündung & „trockene“ Gewebe: Weniger Östrogen = mehr entzündliche Botenstoffe + weniger Wasserbindung im Gewebe. Sehnen und Gelenkkapseln werden steifer, gereizter und schmerzempfindlicher.

Typische Beschwerden: von „alles tut weh“ bis zur stillen Osteoporose

Gelenke & Weichteile

Morgensteifigkeit in Händen, Schultern, Hüften oder Knien

Diffuse, wechselnde Gelenkschmerzen („wandert“)

Verstärkte Arthroseschmerzen, z. B. im Knie

Sehnenprobleme: Fersensporn, Tennisellenbogen, Achillessehne

Rückenschmerzen, oft im Bereich der Lendenwirbelsäule

Wichtig: Das ist häufig hormon-mitbedingt, schließt aber andere Erkrankungen (rheumatische Erkrankungen, Gicht, Infektionen etc.) nicht aus.

Knochen & Osteoporose

Osteoporose selbst macht zunächst keine Schmerzen. Typische Warnzeichen sind:

Knochenbrüche bei kleinen Stürzen (Handgelenk, Wirbelkörper, Hüfte)

Allmählicher Größenverlust („der Rücken wird rund“)

Anhaltende Rückenschmerzen nach Bagatelltrauma (z. B. beim Heben)

Rund jede zweite postmenopausale Frau erleidet im Laufe des Lebens einen osteoporotischen Bruch, oft völlig überraschend.

Was im Körper passiert?

Knochenstoffwechsel

Knochen werden ständig auf- und abgebaut.

Östrogen hält diesen Umbau im Gleichgewicht.

Mit der Menopause dominiert der Abbau: Die Trabekel (feine Knochenbälkchen) werden dünner, die Struktur poröser, daraus resultiert eine höhere Bruchgefahr.

Gelenke, Knorpel, Sehnen

Gelenkknorpel liebt Bewegung und gute Durchblutung.

Östrogen wirkt antientzündlich im Gelenk, beeinflusst Knorpelzellen, Schmerzrezeptoren und die Synovialflüssigkeit.

Fehlt es, nehmen Mikroentzündungen zu, bestehende Arthrose macht sich deutlicher bemerkbar, Sehnen werden verletzungsanfälliger.

Abklärung & Dignostik - was ist sinnvoll?

Wann du ärztlich abklären solltest

Du solltest zeitnah zur Ärztin / zum Arzt (Hausärztin, Gyn, Orthopädie, Rheumatologie), wenn du folgende Beschwerden hast:

Starke oder einseitige Gelenkschmerzen, Rötung, Überwärmung

Plötzliche Schwellung eines Gelenks

Rückenschmerzen nach geringem Sturz oder Heben

Merklicher Größenverlust oder „Witwenbuckel“

Familiäre Belastung mit Osteoporose/Hüftfrakturen

Osteoporose-Screening (DXA-Messung)

Leitlinien empfehlen:

 

Standard: DXA-Messung (Knochendichtemessung) für alle Frauen ab 65 Jahren.

 

Früher (ab ca. 50), wenn Risikofaktoren vorliegen:

  • Früh einsetzende Menopause (<45 Jahre) oder operative Entfernung der Eierstöcke
  • Niedriger BMI, Untergewicht
  • Familiäre Osteoporose bzw. Hüftfraktur der Mutter
  • Rauchen, hoher Alkoholkonsum
  • Längere Kortisontherapie oder bestimmte andere Medikamente

 

Leitlinien folgen oft generellen und finanziellen Gegebenheiten:

  • Sie müssen „bevölkerungsweit“ sinnvoll und finanzierbar sein.
  • Ein Teil der Frauen hat bis dahin tatsächlich kein hohes Frakturrisiko.
  • Man möchte Überdiagnostik und unnötige Therapien vermeiden.

Aus Vorsorge-Perspektive für dich als Einzelperson ist das Bild aber etwas differenzierter:

  • Der größte Knochenverlust findet oft schon in den Jahren rund um die Menopause und in den ersten 5–10 Jahren danach statt.
  • Viele Frauen sind mit Mitte 50 weit davon entfernt, sich „alt“ zu fühlen, können aber bereits eine deutlich reduzierte Knochendichte haben, ohne etwas zu merken.

Deshalb kann es sinnvoll sein, mit deiner Ärztin/deinem Arzt zu besprechen, ob eine erste Knochendichtemessung bereits zwischen etwa 50 und 55 Jahren für dich persönlich sinnvoll ist. Natürlich besonders wenn du:

  • mehrere der oben genannten Risikofaktoren hast,
  • früher als deine Freundinnen in die Wechseljahre gekommen bist,
  • sehr schlank bist oder schon länger mit Rückenschmerzen oder einem Größenverlust kämpfst,
  • oder einfach Klarheit möchtest, wie es um deine Knochen steht.

Die Auswertung erfolgt über den sogenannten T-Score. Er zeigt, ob deine Knochendichte:

  • im Normalbereich liegt,
  • bereits eine Osteopenie (Vorstufe) vorliegt,
  • oder eine Osteoporose, bei der gezielte Maßnahmen (Lebensstil + ggf. Medikamente) deutlich wichtiger werden.

Wichtig: Eine frühe DXA-Messung heißt nicht automatisch, dass du „krank“ bist oder sofort Medikamente brauchst, sie hilft vor allem, dein persönliches Risiko frühzeitig einzuordnen und gemeinsam mit deiner Ärztin einen sinnvollen Plan zu machen.

Lebensstil-Basics für starke Knochen & entspanntere Gelenke

Das sind deine „Grundpfeiler“, egal ob du Medikamente brauchst oder nicht:

 

Bewegung & Training

 

Regelmäßige Belastung ist der wichtigste natürliche Reiz für Knochen. Optimal ist eine Kombination aus:

  • Krafttraining 2–3×/Woche (Beine, Rumpf, Gesäß, Rücken)
  • Impact je nach Gelenkstatus: zügiges Gehen, Treppen, kleine Sprünge oder leichtes Hüpfen, wenn es schmerzfrei möglich ist
  • Balance-Training (Yoga, Tai-Chi, Einbeinstand) zur Sturzprophylaxe

Bei bestehender Arthrose lieber häufig, aber moderat trainieren als selten und extrem. Gelenke lieben „Bewegung ohne Übertreibung“.

 

Ernährung: Calcium, Vitamin D & Co.

  • Calciumbedarf: Insgesamt ca. 1.000–1.200 mg/Tag für Frauen 50+. Das geht z. B. über Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer, grünes Gemüse, Nüsse/Samen.
  • Vitamin D: unterstützt die Calciumaufnahme und den Knochenstoffwechsel. Viele postmenopausale Frauen haben zu niedrige Spiegel, vor allem im Winter.
  • Supplements:
    • Sinnvoll v. a. bei nachgewiesenem Mangel oder hohem Frakturrisiko / bestehender Osteoporose. Dann empfiehlt sich meist eine Kombination aus Vitamin D und Calcium.
    • Für gesunde Frauen ohne Mangel ist der Nutzen von Routine-Supplementen zur Frakturvermeidung begrenzt; Bewegung und insgesamt gesunde Lebensweise sind mindestens genauso wichtig.

>> Detailartikel zu Calcium

 

 

Protein & anti-entzündliche Ernährung

 

Ausreichend Eiweiß (ca. 1,2–1,5 g/kg Körpergewicht/Tag, bei Muskelaufbau eher 1,6–2,0 g) unterstützt Muskeln und Knochen.

 

Eine entzündungsarme Ernährung (viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Omega-3-reiche Fette wie fetter Fisch oder Lein-/Walnussöl, wenig hochverarbeitete Produkte) kann Gelenkentzündungen erleichtern und das metabolische Risiko verbessern.

 

 

Lifestyle-Faktoren

 

Rauchen und hoher Alkoholkonsum beschleunigen Knochenabbau, wenn möglich reduzieren oder beenden.

 

Schlaf & Stress: Chronischer Stress und Schlafmangel fördern systemische Entzündung und Schmerzempfindlichkeit. Kleine, realistische Verbesserungen (Abendroutine, Entspannungsübungen) lohnen sich.

Medizinische Therapieoptionen 

Konkrete Therapieentscheidungen gehören immer in ärztliche Hände. Eine sorgfältige Abwägung von Nutzen und möglichen Nebenwirkungen ist wichtig. Hier die wichtigsten ‚Bausteine‘:

Für die Knochen (Osteoporose)

Je nach Knochendichte, Frakturrisiko und Begleiterkrankungen kommen u. a. infrage:

 

Östrogen- bzw. MHT/HRT (Menopausale Hormontherapie)

  • Besonders sinnvoll in der frühen Postmenopause bei Beschwerden + erhöhtem Osteoporoserisiko.
  • Senkt Frakturrisiko, wirkt positiv auf Knochenstoffwechsel und oft auch auf Gelenkschmerzen aber hat individuelle Risiken die gut abgewogen werden sollten (Thrombose, Brustkrebsrisiko je nach Präparat, Vorerkrankungen).

Antiresorptive Medikamente

  • z. B. Bisphosphonate, Denosumab: bremsen den Knochenabbau, senken das Risiko für Wirbel- und Hüftfrakturen bei moderatem bis hohem Risiko.

Anabole Therapien

  • z. B. Teriparatid, Romosozumab: regen Knochenaufbau an, für besonders hohes Risiko oder bereits stattgefundene Frakturen.

Begleitend fast immer: Vitamin D + Calcium nach Bedarf sowie Bewegungstherapie.

Für Gelenke & Athrose

  • Basis: Bewegungstherapie, Physiotherapie, ggf. Gewichtsreduktion.
  • Medikamente:
    • zeitweise NSAR (z. B. Ibuprofen, Naproxen) oder andere Schmerzmittel, individuell abgestimmt
    • topische NSAR-Gele bei Knie/Handarthrose
  • Intraartikuläre Therapien:
    • Kortison-Injektionen zur kurzfristigen Entzündungshemmung
    • Hyaluronsäure, PRP (Eigenplasma): Evidenz gemischt, kann im Einzelfall sinnvoll sein.
  • Operative Verfahren:
    • Arthroskopien bei bestimmten Problemen, Gelenkersatz bei fortgeschrittener Arthrose.

Wichtig: Eine reine „Schonung“ beschleunigt meist den Funktionsverlust.

Ergänzende & "graue" Therapien

Es gibt viele weitere Mittel und Produkte die viel versprechen. Wir schauen sie uns genauer an: 

Kollagenpeptide

Einige Studien deuten auf eine leichte Verbesserungen von Gelenkschmerz und Knorpelstoffwechsel hin, die Datenlage ist aber noch sehr heterogen.

Glucosamin/Chondroitin

Bei Kniearthrose in manchen Studien kleine Effekte auf Schmerzen/Funktion, andere Studien zeigen keinen klaren Nutzen. Auf keinen Fall ein Ersatz für Basismaßnahmen.

Omega-3-Fettsäuren

Entzündungsmodulierend, können Gelenkschmerzen etwas lindern und sind kardiometabolisch günstig; sinnvoll eher als Teil des Gesamtkonzepts (Ernährung + ggf. Supplement), keine Allein-Lösung

Pflanzliche Extrakte

Pflanzliche Extrakte (z. B. Kurkuma/Curcumin, Boswellia): Teilweise positive Daten in kleineren Studien, größere Studien stehen noch aus. Das Problem hierbei sind oft eine uneinheitliche Qualität der Präparate und Dosierungen. 

Gelenk- & knochenfreundlicher Alltag: praktische Tipps

  • Bewegung in den Tag einbauen: Treppe statt Aufzug, kurze Gehpausen nach je 45–60 Min Sitzen, wenn möglich Wege zu Fuß.
  • Arbeitsplatz anpassen: ergonomischer Stuhl, Monitorhöhe, ggf. Sitz-Steh-Tisch, Handgelenkauflagen.
  • Wärme & Kälte bewusst nutzen:
    • Wärme (Wärmflasche, warmes Bad) bei Muskelverspannungen und chronischen Gelenkschmerzen
    • Kälte (Coolpacks) bei akuten entzündlichen Schüben oder Schwellungen
  • Schuhwerk: stabile, gut sitzende Schuhe mit rutschfester Sohle; ggf. Einlagen zur Entlastung von Knie und Wirbelsäule.
  • Sturzprophylaxe: gute Beleuchtung, keine losen Teppiche, Haltegriffe im Bad, bei Unsicherheit Gangschule oder Physio.

Checkliste: Bin ich „auf Kurs“?

Wenn du dir einen schnellen Überblick verschaffen möchtest, könntest du dir folgende Fragen stellen:

Bewege ich mich an den meisten Tagen der Woche so, dass ich leicht außer Atem komme?

Habe ich 2–3 Krafttrainings-Einheiten pro Woche (auch zu Hause mit Bändern/Gewichten)?

Erreiche ich ungefähr 1.000–1.200 mg Calcium täglich – aus Ernährung und ggf. Supplementen?

Kenne ich meinen Vitamin-D-Status (Blutwert) und bin ich bei Mangel in Behandlung?

Habe ich meine individuellen Osteoporose-Risikofaktoren mit Ärztin/Arzt besprochen (inkl. evtl. DXA-Messung)?

Habe ich Strategien, mit Gelenkschmerzen umzugehen (Bewegungsplan, Physio, Medikamente nach Bedarf)?

Jede „Nein“-Antwort ist kein Grund zur Panik, sondern eine Einladung, einen kleinen nächsten Schritt in der Vorsorge zu gehen.

Fazit

Gelenk- und Knochenthemen gehören ganz selbstverständlich zum Wechseljahres-Paket, du bist damit nicht allein.

 

Der Hormonabfall beschleunigt Knochenabbau und erhöht die Schmerzempfindlichkeit von Gelenken und Weichteilen.

 

Mit einer Kombination aus Vorsorge, Bewegung, Ernährung, Lifestyle, ggf. gezielter Hormon- oder Osteoporosetherapie kannst du jedoch sehr viel Einfluss nehmen.

 

Seriöse Produkte (z. B. hochwertige Omega-3-Präparate, gut dosierte Vitamin-D-Kombinationen, ausgewählte Gelenk-Nahrungsergänzungen) sind Ergänzungen, nicht die Basis, können aber in ein sinnvolles Gesamtkonzept eingebettet werden.